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Rezepte

Ofen-Roggen mit Pilzen, Grünkohl und Haselnüssen

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Dieses vegetarische Gericht setzt auf erdige Aromen und funktionale Nährstoffe für mentale Leistungsfähigkeit. Roggen liefert komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und das Gehirn kontinuierlich mit Energie versorgen. Pilze steuern wichtige B-Vitamine bei, die eine zentrale Rolle im Nervenstoffwechsel spielen.

Grünkohl ergänzt das Gericht mit antioxidativen Pflanzenstoffen, die Gehirnzellen vor oxidativem Stress schützen können. Haselnüsse liefern Vitamin E und gesunde Fette, die zur Erhaltung der Zellmembranen beitragen. Rapsöl rundet das Gericht mit einem günstigen Fettsäuremuster ab und unterstützt entzündungshemmende Prozesse.

Insgesamt entsteht eine sättigende, warme Mahlzeit, die den Körper nährt, ohne zu beschweren – ideal für kalte Tage, konzentriertes Arbeiten oder als bewusstes, fischfreies Gericht innerhalb einer nordisch orientierten, gehirnfreundlichen Ernährung.

Zutaten

2
Portion
120g
Roggenkörner oder Roggenschrot
200g
Pilze, gemischt
150g
Grünkohl oder Wirsing
1Stück
Zwiebel
1Zehen
Knoblauch
30g
Haselnüsse, grob gehackt
2EL
Rapsöl
1TL
Senf, grob
1Prise
Thymian, getrocknet
1Prise
Salz, Pfeffer
1TL
Apfelessig
150g
Skye oder Joghurt
1TL
Zitronensaft

Nährwert pro Portion

Energie
544 kcal
Fett
24 g
Eiweiß
20 g
Kohlenhydrate
55 g
Broteinheiten
4,5 BE

Zubereitung

1 Std.

Gesamtzeit

Anleitung

1Roggen in reichlich Wasser ca. 30–40 Minuten weich kochen (je nach Körnung).
Abgießen und gut abtropfen lassen.

2Nüsse in trockener Pfanne kurz rösten, beiseitestellen. Pilze in Scheiben schneiden, Grünkohl von den Stielen befreien und grob hacken. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln.

3Öl in großer Pfanne erhitzen, Zwiebel & Knoblauch glasig dünsten. Pilze kräftig anbraten, Grünkohl kurz zusammenfallen lassen. Mit Senf, Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.

4Roggen unter das Gemüse mischen, Haselnüsse unterheben. Die Mischung in eine Auflaufform geben und bei 180 Grad Umluft ca. 12–15 Minuten überbacken. Mit Dip, Apfelessig oder Preiselbeeren servieren.

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