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Ratgeber Psychologie

Vorsätze in Taten umwandeln

Kennen Sie das auch? Man startet nur mit den besten Vorsätzen in das neue Jahr. Doch nach ein paar Wochen ist der innere Schweinehund stärker. Wir haben zehn Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen durchzuhalten.

©shutterstock.com/ Yulia Grigoryeva
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Sie gehören zu Silvester wie Feuerwerk und Bleigießen: die Neujahrsvorsätze. Die meisten Menschen allerdings werden schon nach wenigen Tagen schwach und legen ihre Ziele danach schnell auf Wiedervorlage für das nächste Silvester. Muss das so sein? 10 Tipps von Veränderungscoach Iris Reiche.

So setzen Sie Ihre guten Vorsätze um

  1. Sich fokussieren. Den Job wechseln, auf Zucker verzichten, mit Yoga anfangen und sich endlich mehr Zeit für Freunde nehmen? Selbst Superman würde an so einem Jahresplan scheitern. „Änderungen in einem Lebensbereich ziehen immer auch Verschiebungen in anderen Bereichen nach“, betont Veränderungscoach Iris Reiche. Besser: ein Ziel nach dem anderen abarbeiten.
  2. SMART arbeiten. Ziele so spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert wie möglich formulieren. Aus der Überlegung „Ich möchte demnächst sportlich mehr für mich tun“ könnte so werden: „Bis Dezember habe ich täglich eine halbe Stunde Bewegung in meinen Alltag integriert, um fitter und gesünder zu werden.“
  3. Etappenziele finden. Klassische Neujahrsvorsätze hält Iris Reiche für problematisch: „Meist versucht man, in einem zu kurzen Zeitraum zu große Pläne umzusetzen.“ Besser ist, den Marathon zum Ziel in einzelne Schritte zu zerlegen. Statt sofort eine Stunde Bewegung täglich von sich zu fordern, fängt man damit an, im Januar an zwei Tagen pro Woche eine Bus-Station früher auszusteigen und nach Hause zu laufen.
  4. Sich Zeit nehmen. Bereits im Vorfeld sollte geplant werden, woher die Zeit kommen soll, die für das „Projekt 2020“ zusätzlich benötigt wird. Wer etwa plant, einen Halbmarathon im Sommer zu laufen, muss trainieren – und deshalb in einem anderen Bereich kürzertreten. In diese Planungen sollten auch diejenigen einbezogen werden, die vom Verzicht ebenfalls betroffen sind (Partner, Familie, Freunde…).
  5. Stärken bewusst machen. Meist können Menschen diverse Schwächen aufzählen, ohne lange überlegen zu müssen. Fragt man nach positiven Eigenschaften, kommen jedoch viele ins Grübeln. Doch gerade unsere Stärken können uns ins Ziel tragen. Listen Sie alle Eigenschaften auf, die Ihnen schon einmal beim Erreichen eines Ziels geholfen haben. Und auch wenn Sie sich dabei albern vorkommen: Lesen Sie sich die Positiv-Liste täglich laut vor.
  6. Verzicht kompensieren. Viele Vorsätze beinhalten den Verzicht auf etwas – auf das Naschen abends vor dem Fernseher etwa oder auf die Zigarette nach dem Essen. „Hier sollte man überlegen, welche Bedürfnisse diese Gewohnheit gestillt hat“, rät Reiche. Süßes gegen Müdigkeit? Zigarette gegen Stress? Es gilt, frühzeitig einen Ersatz zu finden, um nicht in solchen Situationen in alte Gewohnheiten zu rutschen.
  7. Das Ziel vorwegnehmen. Malen Sie sich in leuchtenden Farben aus, wie es sein wird, wenn Sie das Ziel erreicht haben: Wie wird es sich anfühlen? Was werden die Freunde sagen? Wie wird es Ihr Leben verändern? Schreiben Sie diese sogenannten Affirmationen auf und lesen Sie sich diese regelmäßig durch. Vielleicht finden Sie ja ein Foto, das Ihr Ziel für Sie symbolisiert? Richten Sie dies als Bildschirmschoner auf dem Computer ein, als Hintergrund-Bild auf dem Handy oder hängen Sie es an den Spiegel daheim – Hauptsache, Sie haben es so oft wie möglich vor Augen.
  8. „Happy Moments“ kreieren. Veränderungen kosten Kraft und Energie. „Ich rate, Glücksmomente im Alltag einzubauen“, erklärt Iris Reiche. Sie zählt beispielsweise gleich nach dem Aufwachen all das auf, worauf sie sich an diesem Tag freue. „Abends gehe ich diese Glücksmomente noch einmal durch. Dadurch verändere ich mein Erleben am Tag – ich habe mir eine höhere Sensibilität für Glücksmomente antrainiert.“ Solche „Happy Moments“ haben mit dem Erreichen des Ziels selbst wenig zu tun, sind aber wichtige Energiequellen.
  9. Mit Rückschlägen rechnen. Sie sind schwach geworden, haben Ihr Tages- oder auch Wochenziel nicht erreicht? Jetzt bloß nicht alles hinschmeißen, sondern einfach den Tag oder die Woche abhaken, sich verzeihen und das nächste Tages- oder Wochenziel neu justieren. Und weitermachen.
  10. Nicht auf Silvester warten. Auch wenn das Datum so schön nach Anfang klingt: „Veränderungen brauchen keinen Tag X im Kalender“, erklärt Beraterin Reiche. „Wer eine Idee hat, sollte lieber sofort, aber mit kleinen Schritten beginnen.“ Neujahr kann auch mal Mitte August sein.

 

Letzte Version vom 17. Juni 2020

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