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Ratgeber Psychologie

Achtsamkeit – Der Weg zu innerer Ruhe

Die Lösung bei Stress und Hektik im Alltag ist mehr Achtsamkeit – die Kunst auf sein Inneres zu hören und den Signalen des Körpers mehr Beachtung zu schenken.

©shutterstock.com/Ali Mulikov
©shutterstock.com/Ali Mulikov

Wer achtsam ist, der lebt nicht nur glücklicher und gesünder, er nimmt dem Leben auch etwas von seiner Hektik. Achtsamkeit hilft sogar dabei, zu innerer Ruhe zu gelangen, besser zu schlafen und weniger von Ängsten geplagt zu werden.

Die gute Nachricht: Achtsamkeit kann man lernen. 

Achtsamkeit – Was ist das?

Hinter Achtsamkeit verbirgt sich die bewusste innere Haltung, sich voll auf den Moment zu konzentrieren. Bewusst zuzuhören und zu beobachten, mit allen Sinnen im Hier und Jetzt zu sein. Wir lernen zu registrieren, was um uns herum und in uns selbst geschieht und verlieren uns nicht mehr in der Grübeleien über die Vergangenheit oder Sorgen in der Zukunft.

Ein achtsames Leben zu leben bedeutet mehr als nur Ruhe und Entspannung. Achtsam zu sein heißt vor allem auch:

„Alles darf erst einmal sein.“

Gedanken, Gefühle und auch das körperliche Befinden dürfen erst einmal ohne Wertung wahrgenommen werden.

Der große Vorteil der Achtsamkeit

Dank einem achtsameren Bewusstsein ist es uns möglich, dass wir immer wieder in die Gegenwart zurückkehren. Wir entwickeln ein Bewusstsein dafür, wie es uns wirklich geht, was wir fühlen und auch, was wir brauchen. Es hilft, Sorgen und Probleme in Relation zu setzen und sich von diesen abzugrenzen. So ist uns möglich, dass wir auch in stressigen und kritischen Situationen souveräner agieren.

Statt sich in Sorgen und Zweifeln zu vergehen, was war und was sein könnte, ist es uns nun möglich, uns in Dankbarkeit zu üben und den Fokus auf das Positive und das Gute, das uns im Leben widerfährt, zu lenken.

Dieses Bewusstsein lässt sich auf viele Bereiche des Lebens anwenden, von der achtsamen Ernährung über das körperliche Befinden bis hin zu zwischenmenschlichen Beziehungen.

Unsere Achtsamkeitsübungen

Wer unter akutem Stress leidet und mit innerer Unruhe zu kämpfen hat, dem sei verraten: Achtsamkeit kann man lernen, um gelassener, selbstsicherer und konzentrierter zu werden.

Achtsamkeitsmeditation

Setzen Sie sich bequem hin, richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief ein und aus richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, darauf, wie der Atem Ihre Nasenspitze streift, Ihren Bauch an- und entspannt und wie er seinen Weg in und wieder aus Ihrem Körper herausnimmt. 

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf Ihren Körper, lassen Sie Ihren Atem ruhig fließen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße, die Sohlen und Ferse, auf Ihre Zehen. Wandern Sie über Ihre Knöchel, Waden, Knie und Oberschenkel zu Ihrem Rumpf. Atmen Sie bewusst und tief in Ihr Becken und Ihren Bauch. Atmen Sie Entspannung ein und alle Anspannung wieder aus. Wiederholen Sie dies so oft, wie es Ihnen gut tut. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihren Brustkorb, Ihren Hals, Arme, Finger, Schultern und Nacken. Beobachten Sie überall, ohne zu werten, wie sich die Region anfühlt. Fest, hart, weich, schmerzt sie oder fühlt es sich leicht an? Lenken Sie Ihr Bewusstsein zuletzt auf Ihr Gesicht, entspannen Sie Wangen- und Kieferknochen, Lippen, Zunge, Augenlider, Stirn und Kopfhaut. 

Atmen Sie tief ein und aus und öffnen Sie Ihre Augen wieder. 

Rosinenmethode

      1. Hinschauen: In stiller Atmosphäre die Umgebung oder einen Gegenstand betrachten, als hätte man diese oder diesen noch nie gesehen. Beispielsweise etwas so simples wie eine Rosine.
      2. Beschreiben: Sich innerlich in eigenen Worten vorsagen, wie die Rosine aussieht (die Farbe, die Form, die Oberfläche…).
      3. Ertasten: Augen schließen und genau tasten, wie sich die Rosine anfühlt (hart, weich, runzelig, glatt, klebrig…).
      4. Riechen: Wonach duftet die Rosine in der Hand? Welche Gefühle entstehen? Appetit? Vorfreude?
      5. Fühlen: Die Rosine auf die Zunge legen. Wie fühlt sich das an? Hat sie schon ohne Kauen einen Geschmack?
      6. Kauen: Erst einmal. Was verändert sich? Dann 10-20 Mal langsam kauen. Schlucken. Dem Weg der Rosine nachspüren.

Weitere Achtsamkeitsmomente

  • Menschen ohne zu bewerten in einem Café oder in der Bahn beobachten
  • Augen schließen und den Geräuschen um einen herum lauschen (Vögelgezwitscher, Bach rauschen, Wind in den Blättern)
  • Einen Tee oder Kaffee genüsslich trinken, die Hände an der Tasse wärmen, dem Aroma nachschmecken…
  • Achtsam die Hände waschen (bspw. mit einer Lavendel-Seife, Lavendel beruhigt) und danach mit einem Öl oder einer Creme in Seelenruhe eincremen
  • Tief durch die Nase einatmen, den Bauch dabei nach außen wölben – Atem kurz halten – und mit dem kräftigen Ausatmen den Bauch wieder einziehen

Was Sie nicht vergessen sollten

Ein achtsameres Leben zu führen, kommt nicht von heute auf morgen. Es ist ein Prozess. Seien Sie geduldig und üben Sie sich gerade in entspannteren Momenten darin, immer wieder ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Kommen Stress, Termine und Krisen dann geballt, sind Sie geübter und können diese immer besser bewältigen.

 

Letzte Version vom 4. März 2020

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