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Ratgeber Ernährung

Unser Wochenplan bei Diabetes Typ 2 – Tag 3

Wer unter Diabetes Typ 2 leidet, der ist dem nicht hilflos ausgeliefert. Gerade mit der richtigen Ernährung kann man viel Einfluss nehmen – und hat weiterhin Freude am Genuss, wie unser Wochenplan beweist.

© 2019 by systemed im riva Verlag
© 2019 by systemed im riva Verlag

In unserer Ausgabe 11/2019 dreht sich im Fit-und-Gesund-Ressort alles um Diabetes Typ 2. Regelmäßige Bewegung und eine bewusste Ernährung gehören dabei zum A und O, um der Zuckerkrankheit Herr zu werden.

Unser Wochenplan mit den Rezepten von Bettina Meiselbach führt Sie durch die Woche – und sorgt mit seinen gesunden und zugleich schmackhaften Rezepten für echte Genussmomente.

Hier geht es zu weiteren Diabetes-Rezepten:

Tag 3 – Zum Frühstück

Chia-Joghurt

© 2019 by systemed im riva Verlag

Für 1 Portion:

  • 150 g Griechischer Joghurt (10 % Fett)
  • 10 g Chia-Samen
  • 3 Süßstoff-Tabletten (zu Pulver zerdrückt)
  • 15 g kernige Haferflocken
  • 50 g Heidelbeeren
  • 15 g gehackte Mandeln
  • 50 g Himbeeren

So geht’s:

Joghurt mit Chia-Samen und dem Süßstoff-Pulver mischen. Die Samen nach persönlichem Geschmack (5–30 Minuten) quellen lassen. Nun alle Ingredienzen in eine Schale schichten: Zuerst eine Lage der Joghurt-Masse, dann Haferflocken und Heidelbeeren. Darüber wieder Joghurt, gehackte Mandeln und Himbeeren verteilen. Joghurt-Mix mit gehackten Mandeln und restlichen Beeren abschließen.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien 430, Fett 27,7 g, Kohlenhydrate 20,8 g, Eiweiß 17,1 g

Tag 3 – Zum Mittagessen

Zwiebel-Schmand-Küchlein mit Salat

Zutaten für 6 Stück

Für den Teig:

  • 300 g rote Zwiebeln (geviertelt, in Streifen geschnitten)
  • 200 g Schmand, (20% Fett)
  • 15 ml Olivenöl
  • 125 g Schinkenspeck (gewürfelt)
  • 2 Eier (Größe M)
  • 20 g Kartoffelfasern
  • 10 g Flohsamenschalen
  • 1 TL Salz
  • 1⁄2 TL Paprika (rosenscharf)

Für die Salatmischung:

  • 200 g Romanasalat (klein geschnitten)
  • 150 g rote Paprika (in Streifen geschnitten)
  • 150 g Kirschtomaten (halbiert)
  • 100 g Avocado (gewürfelt)
  • Für das Dressing:
  • 15 ml heller Balsamicoessig
  • 15 ml Olivenöl
  • 150 g griechischer Joghurt (10% Fett)
  • 15 g Sahnemeerrettich
  • Kräuter nach Verfügbarkeit, Salz und Pfeffer

So geht’s:

Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen. Die Zwiebelstreifen in etwas Olivenöl 15-20 Minuten braten, bis sie weich sind. In den letzten Minuten die Schinkenspeck-Würfel hinzufügen und alles lauwarm abkühlen lassen. Teig-Zutaten für die Zwiebel-Schmand-Küchlein in eine Rührschüssel geben und gut verrühren. Einige Minuten quellen lassen. Als Letztes die weichen Zwiebeln und den Schinkenspeck zufügen. Die Masse auf 6 Portionen in einer (Silikon-)Muffinform verteilen. 30 Minuten backen.

Den bunten Salat mischen und die Zutaten für das Salatdressing verrühren. Zu den Zwiebel-Schmand-Küchlein anrichten.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 591, Fett 47,2 g, Kohlenhydrate 17,9 g, Eiweiß 22,0 g

Tag 3 – Zum Abendessen

Spinat-Makrelen-Frittata

© 2019 by systemed im riva Verlag

Zutaten für 2 Portionen

  • 4 Eier (Größe M, zu Rührei verquirlt)
  • 25 g Mandelmus
  • 1 TL Paprikapulver (rosenscharf)
  • 10 ml Olivenöl
  • 85 g rote Zwiebeln (gehackt)
  • 75 g Karotten (gewürfelt)
  • 100 g frischer Babyspinat
  • 150 g Makrelen-Filets (geräuchert, in Stücke zerrupft)
  • Salz, Pfeffer

So geht’s:
Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen. Eier mit dem Mandelmus verquirlen und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.

In einer ofentauglichen Pfanne Olivenöl erhitzen. Zwiebelwürfel darin glasig dünsten, Karotten-Würfel hinzufügen und gemeinsam 3–4 Minuten braten. Nun Spinat untermischen und 1–2 Minuten mitbraten. Die Eiermischung über das heiße Gemüse geben, darauf die

Makrelen-Stücke verteilen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen. Die Pfanne komplett für 10–12 Minuten in den Ofen stellen.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien 533, Fett 38,8g, Kohlenhydrate 8,5g, Eiweiß 32,7g

 

*Rezepte mit freundlicher Genehmigung von © 2019 by systemed im riva Verlag

 

 

Letzte Version vom 9. Oktober 2019

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