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Ratgeber Fit & Gesund

So machen Sie Ihr Immunsystem fit für den Winter

Jeder kann etwas für die Abwehrkräfte seines Körpers tun. Der 6-Punkte-Plan hilft dabei, sich durch Bewegung im Freien und gute Ernährung für den Winter zu rüsten.

Darko 1981/©shutterstock
Darko 1981/©shutterstock

Der Winter wirft seine Schatten voraus. Zeit, ans Immunsystem zu denken! Jetzt im Herbst ist das Wetter oft noch schön und die Obst- und Gemüsekörbe bieten eine Vielfalt an gesunden Leckereien – zwei gute Voraussetzungen, um sich durch Bewegung im Freien und gute Ernährung für den Winter zu rüsten.

Dabei hilft Ihnen auch der 6-Punkte-Plan – erfahren Sie mehr im Interview mit dem Immun-Experten Prof. Lothar Rink.

Der 6-Punkte-Plan

Herr Professor Rink, ein intaktes Immunsystem schützt vor Krankheiten. Wie macht es das?

Das Immunsystem besteht aus verschiedenen Zellen und so genannten „löslichen“ Faktoren – Substanzen, die Krankheitserreger abwehren. Wenn die Erreger die natürlichen Barrieren des Körpers wie die Haut oder die Schleimhäute überwinden, sorgen die Immunzellen dafür, dass sie unschädlich gemacht werden und sich nicht vermehren.

1. Intaktes Immunsystem

Wie kann man sein Immunsystem stärken?

Einen positiver Einfluss auf die Abwehrkräfte haben Bewegung und Sport. Daher sind wir auch im Winter anfälliger für Krankheiten, weil wir bei schlechtem Wetter nicht so viel rausgehen und uns nicht so viel bewegen. Über den Lymphstrom werden Antigene zu den Lymphknoten transportiert, wo die Immunzellen auf die Erreger treffen. Aber erst durch Muskelbewegungen kann die Lymphflüssigkeit abtransportiert werden. Daher sollten Sie sich mindestens eine halbe Stunde am Tag bewegen. Spazierengehen genügt. Oder Sie machen zwei- bis dreimal die Woche ein moderates Training: Schwimmen, Radfahren oder Joggen.

2. Gesunde Ernährung

Und wie steht es mit der Ernährung?

Das Immunsystem ist ein dynamisches System, dem man alle Bausteine zuführen muss. Wir brauchen Lipide, Vitamine und Proteine. Aber Vorsicht: Viel hilft nicht viel. Man muss sich ausgewogen ernähren. Sowohl Diäten als auch Adipositas sind schlecht fürs Immunsystem. Wichtig ist: auch im Winter genügend Flüssigkeit. Denn wenn die Schleimhäute austrocknen, können leicht Erreger eindringen. Und keine Wasserfilter verwenden, sie entziehen dem Wasser alle Spurenelemente.

3. Guter Schlaf

Wie wichtig ist Schlaf fürs Immunsystem?

Das Immunsystem fährt gegen Abend herunter und regeneriert sich im Schlaf. Schlafdefizit schadet dem Immunsystem. Die meisten Menschen brauchen etwa acht Stunden Schlaf. Wichtig zu wissen: Schlaf kann man nicht nachholen. Wenn man beispielsweise in der Woche immer nur drei Stunden schläft, kann man das nicht am Wochenende wieder gutmachen.

4. Richtige Portion Stress

Welche Rolle spielt Stress – auch kurzzeitiger?

Gar keinen Stress zu haben, ist nicht möglich. Kritisch ist Dauerstress. Denn der Körper schüttet vermehrt Kortison aus, was das Immunsystem unterdrückt. Die Form des Stresses –psychisch, Stress oder zu viel Sport – spielt keine Rolle. In der Regel muss das Immunsystem im Ruhezustand sein. Kurzzeitiger Stress ist sogar gut, der Adrenalinstoß bewirkt eine Reaktion von 0 auf 100. Das Immunsystem ist ein 100-Meter-Sprinter, kein Marathonläufer. Es kann nicht dauerhaft aktiv sein, sonst läuft es aus dem Ruder, dann drohen Allergien oder Autoimmun-Erkrankungen.

5. Sinnvolle Hygiene

Und sollte man sich in Herbst und Winter öfter die Hände waschen?

In Maßen ist Hygiene sicher wichtig. Aber hierzulande wird damit übertrieben. Wenn man sich zu viel wäscht, geht die Schutzschicht der Haut verloren, die antibakterielle Substanzen erhält. Dadurch können Erreger schneller eindringen. Wer keimfrei lebt, bekommt Allergien, denn das Immunsystem ist darauf getrimmt, dass Erreger von außen eindringen. Sonst sucht es sich selbst angebliche Feinde.

6. Viel Licht

Bekommt das Immunsystem im Herbst eigentlich genug Licht?

Der Körper braucht Vitamin D. Um genug davon zu bilden, reicht in unseren Breiten ein halbstündiger Spaziergang bei Tageslicht aus. Fehlt Vitamin D, kann das in der dunklen Jahreszeit mitverantwortlich für den Ausbruch von Erkältungen oder Stimmungstiefs sein. Die Psyche und das Immunsystem hängen direkt zusammen. Wenn wir ausgeglichen sind, ist es unser Immunsystem auch.

Buchtipp: Prof. Dr. Lothar Rink ist Direktor des Instituts für Immunologie der Uniklinik Aachen. Sein Buch: Lothar Rink, Andrea Kruse, Hajo Haase: Immunologie für Einsteiger. Springer Spektrum 2015, 39,99 Euro.

Schon gewusst? Auch diese Dinge stärken Ihr Immunsystem

  • Sport: regelmäßige, moderate Bewegung (v.a. an der frischen Luft) stärkt die Abwehrkräfte. Optimal sind jeden Tag etwa 30 Minuten. Die körperliche Aktivität bringt Kreislauf und Durchblutung in Schwung, hilft aber auch der Verdauung und somit dem Darm – dort sitzen 70 % der Immunzellen.
  • Der Wechsel von Hitze und Kälte: Wechselduschen, Dampfbäder oder Saunagänge halten die Abwehrkräfte fit. Auch regt der Warm-Kalt-Mix die Durchblutung an. Das sorgt für einen ausgeglichenen Stoffwechsel und eine bessere Sauerstoffaufnahme.
  • Gute Freunde: Ein funktionierendes soziales Umfeld kann das Immunsystem stärken, wie Studien zeigen. Der Austausch und die Kommunikation mit anderen Menschen gibt Nähe, Unterstützung, Vertrauen und vermittelt Zugehörigkeit – kurzum ein gutes Gefühl, das vor Stress schützt. Dabei ist es nebensächlich, wie groß das soziale Netzwerk ist.

 

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