Hinter dem Fodmap-Prinzip verbirgt sich eine spezielle Diät, die auf Lebensmittel mit schwer verdaulichen Kohlenhydraten verzichtet. Mehr zum Thema Reizdarm und Fodmap-armer Ernährung erfahren Sie in unserer Ausgabe 10/20.

Ohne Beschwerden genießen

Unser abwechslungsreicher 7-Tage-Ernährungsplan besteht aus Rezepten mit wenig Fodmap. So können Sie einen gestressten Darm beruhigen und die Verdauung verbessern.

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Ernährungsplan nach FODMAP – MONTAG

Morgens: Vanille-Quinoa-Brei mit Lavendel-Erdbeeren

© Emma Hatcher 2017

Dies ist ein tolles Rezept, wenn Sie ein bisschen Abwechslung in Ihre Frühstücksroutine bringen möchten oder Hafer nicht gut vertragen. Quinoa ist eiweißreich, eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und wunderbar zum Frühstück geeignet, da sie lange satt macht und Energie liefert. In dieser cremigen Traumkombination mit Lavendel-Erdbeeren sollten Sie Quinoa unbedingt einmal probieren!

Zutaten für 2 Portionen:
• 150 g Erdbeeren
• 1 1/2 EL Ahornsirup (plus nach Belieben etwas mehr zum Servieren)
• 1–2 TL Lavendelknospen
• 100 g Quinoa
• 120 ml Mandelmilch (plus nach Belieben etwas mehr zum Servieren)
• 1 TL Zimt
• 1 TL reiner Vanilleextrakt

Zubereitung:
Erdbeeren würfeln und in eine kleine Schale füllen. 1/2 EL Ahornsirup und die leicht mit den Händen zerdrückten Lavendelknospen hinzufügen. Umrühren und beiseitestellen.

Quinoa unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Quinoa sodann in einen mittelgroßen Topf füllen, 375 ml Wasser dazugießen und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.

Milch, Zimt, 1 EL Ahornsirup und Vanille zufügen. Den Deckel wieder auflegen und weitere 5 Minuten unter gelegentlichem Umrühren köcheln lassen, bis die Quinoa gar ist und den Großteil der Flüssigkeit aufgenommen hat.

Vom Herd nehmen und den Quinoabrei auf zwei Schalen aufteilen. Mit den Lavendel-Erdbeeren und nach Belieben mit zusätzlicher Milch oder Ahornsirup servieren.

Tipp
Durch das Abspülen werden Schalenreste der Quinoa entfernt, die schwer verdaulich sein und bitter schmecken können.

Mittags: Hähnchen-Kartoffel-Päckchen mit Koriander & Limette

© Emma Hatcher 2017

Ein FODMAP-freundliches Abendessen muss nicht zwangsläufig ohne Soße auskommen. Für die Päckchen können Sie beliebiges Gemüse verwenden.

Zutaten für 2 Portionen:
Für die Soße:
• 2 EL Olivenöl
• 1 cm langes Stück frischer Ingwer, geschält und fein gehackt
• 2 EL Korianderblätter, fein gehackt (auch die Stängel sind essbar)
• Saft von 1 Limette
• 1/4 TL getrocknete Chiliflocken (optional)
• 1/2 TL Salz oder mehr nach Geschmack

Für die Päckchen:
• 6 kleine Frühkartoffeln, in dünne Scheiben geschnitten
• 2 Hähnchenbrüste, eingeschnitten
• 50 g grüne Bohnen, geputzt
• 1/2 rote Chilischote, in dünne Streifen geschnitten

Zubereitung:
Den Backofen auf 200°C vorheizen (Umluft: 180°C, Gas: Stufe 3) und zwei große Quadrate Backpapier zuschneiden. Für die Soße einfach alle Zutaten in einer Schüssel verrühren.

Die Kartoffeln in die Mitte der Backpapierquadrate legen und das Hähnchenfleisch darauf platzieren. Bohnen und Chili sowie die Soße darüber verteilen.

Zwei Seiten des Papiers über dem Gemüse zusammenschlagen, dann die anderen beiden Seiten darüber schließen, sodass ein schöner, kleiner Umschlag entsteht. Auf ein Backblech legen und 35 Minuten backen, bis das Hähnchenfleisch weiß und durchgegart ist. Im Backpapier servieren oder auf Tellern anrichten.

Abends: Buchweizen-Pizza mit Zitronen-Basilikum-Pesto & Ziegenkäse

© Emma Hatcher 2017

Niemand würde jemals die Zutaten erraten, die für diesen leckeren, glutenfreien Pizzaboden verwendet werden. Der dünne, würzige Kräuterteig wird mit Zitronen-Basilikum-Pesto bestrichen und dick mit Gemüse belegt.

Zutaten für 3 mittelgroße Pizzen:
Für das Pesto:
• 4 große Handvoll frische Basilikumblätter
• 50 g Pinienkerne
• 50 g frisch geriebener Pecorino
• 1 TL Bio-Zitronenschale
• 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
• 90 ml natives Olivenöl extra
• 1 EL mit Knoblauch aromatisiertes Olivenöl
• Meersalz & frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für den Boden:
• 125 g Buchweizenmehl
• 70 g Vollreismehl
• 1 EL getrocknete italienische Kräutermischung
• 1/2 TL Meersalz
• 1/2 TL schwarzer Pfeffer
• 1 Ei
• 1 TL Ahornsirup
• 180 ml Mandelmilch
• 3 EL Olivenöl

Für den Belag:
• 1 Zucchini, in dünne Scheiben gehobelt
• 4 große Handvoll frischer Spinat
• 125 g fester Ziegenkäse, in Scheiben geschnitten
• 30 g geriebener Pecorino

Zubereitung:
Den Backofen auf 180°C (Umluft: 160°C, Gas: Stufe 2–3) vorheizen und drei Backbleche mit jeweils 1 EL Olivenöl einfetten.

Zuerst das Pesto herstellen. Dafür Basilikum, Pinienkerne, Käse, Zitronenschale und -saft im Mixer pürieren, bis eine grobe Mischung entsteht. Olivenöl und Knoblauchöl hinzufügen und alles pürieren, bis eine cremige Paste entsteht. Mit Salz und Pfeffer würzen. Beiseitestellen.

Für den Pizzaboden die trockenen Zutaten in einer großen Schüssel vermischen. In die Mitte eine Mulde drücken, das Ei hineinschlagen und unterrühren. Ahornsirup und Milch langsam hinzufügen, alles verrühren. Den Teig löffelweise auf die vorbereiteten Backbleche verteilen und mit einem Teigschaber verstreichen, sodass eine runde oder rechteckige Form entsteht, die ungefähr 1 cm dick ist.

Ungefähr 10 Minuten backen, bis der Teig hell goldbraun ist. (Der Boden sollte gar, aber noch nicht knusprig sein.) Das Pesto auf den vorgebackenen Böden verstreichen (eventuell bleibt etwas davon übrig), dann mit Gemüse und Käse belegen. Jeweils 7–10 Minuten backen, bis der Boden an den Rändern goldbraun wird und der Käse geschmolzen ist.

© Emma Hatcher 2017

 

*Rezepte mit freundlicher Genehmigung von „Feelgoodküche Emma“ (MVG Verlag) © Emma Hatcher 2017