Hinter dem Fodmap-Prinzip verbirgt sich eine spezielle Diät, die auf Lebensmittel mit schwer verdaulichen Kohlenhydraten verzichtet. Mehr zum Thema Reizdarm und Fodmap-armer Ernährung erfahren Sie in unserer Ausgabe 10/20.

Ohne Beschwerden genießen

Unser abwechslungsreicher 7-Tage-Ernährungsplan besteht aus Rezepten mit wenig Fodmap. So können Sie einen gestressten Darm beruhigen und die Verdauung verbessern.

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Ernährungsplan nach FODMAP – Donnerstag

Morgens: Strammes Mäxchen mit Wachtelei und Bresaola

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Die italienische Variante des beliebten „strammen Max“ präsentiert sich weitaus fett-und kalorienärmer als das Original. Ein besonderes Plus ist der hohe Biotingehalt, der einen gesunden Stoffwechsel unterstützt.

Zutaten für 4 Portionen:
• 8 Scheiben glutenfreies Ciabattabrot (ca. 1 cm dick)
• 2 EL Olivenöl
• 20 g laktosefreie Butter
• 8 Wachteleier
• 4 Stiele Basilikum
• 8 Scheiben Bresaola oder Bündnerfleisch
• 70 g junger Pecorino
• Meersalz & Pfeffer

Zubereitung:
Die Brotscheiben auf den Backofenrost über ein Backblech legen. Mit Olivenöl bestreichen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) auf der mittleren Schiene 7–8 Minuten lang goldbraun backen.

Inzwischen in einer Pfanne die Butter bei schwacher Hitze schmelzen. Vom Herd nehmen. Die Wachteleier vorsichtig aufschlagen und in die Pfanne geben.

Die Pfanne wieder auf den Herd stellen und bei mittlerer Hitze in ca. 3 Minuten Spiegeleier braten. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

Brote aus dem Ofen nehmen. Jedes Brot mit 1 Scheibe Bresaola und 1 Spiegelei belegen. Den Käse darüber bröseln. Mit grobem Pfeffer, Meersalz und Basilikumblättern bestreut servieren.

Tipp:
Wenn Sie die Wachteleier in einer beschichteten Pfanne braten, kommen Sie mit einem Teelöffel Butter aus. So sparen Sie Fettkalorien und tierische Fette ein.

Mittags: Gebratenes Saiblingsfilet mit Kürbis-Gemüse

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Das Zusammenspiel aus Fisch, Orange, Lauch und Kresse versorgt Sie gleich mit mehreren wichtigen und nützlichen Stoffen. Allen voran mit Eiweiß und Vitamin C.

Zutaten für 2 Portionen:
• 1 Bio-Orange
• 2 Saiblingsfilets (oder Forellenfilets; à ca. 200 g)
• Salz & Pfeffer
• 2 Stangen Lauch (nur das Grün; ca. 250 g)
• 1 Stück Hokkaido-Kürbis (ca. 200 g)
• 1 EL Rapsöl
• 1 Beet Gartenkresse

Zubereitung:
Orange heiß abspülen, trockenreiben und etwa die Hälfte der Schale fein abreiben. Orange halbieren und auspressen. Saiblingsfilets abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Salzen und mit 1 EL Orangensaft beträufeln. Den Lauch putzen, waschen und nur das Grün in feine Streifen schneiden. Kürbis waschen, trocken reiben, entkernen und in feine Würfel schneiden.

Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von beiden Seiten je 1 Minute anbraten. Mit Pfeffer würzen, herausnehmen und auf einem Teller beiseitestellen.

Lauch und Kürbis im heißen Bratfett unter Rühren etwa 2 Minuten anbraten. Restlichen Orangensaft und die Orangenschale sowie 2 EL Wasser zugeben. 3–4 Minuten weitergaren, bis die Flüssigkeit zur Hälfte verdampft ist.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fischfilets auf das Gemüse legen und alles zugedeckt bei schwacher Hitze noch etwa 4 Minuten garen.

Kresse vom Beet schneiden. Über Saiblingsfilets und Gemüse streuen und servieren.

Tipp:
Frischer Kürbis ist gerade nicht zu haben? Kein Problem: Nehmen Sie stattdessen eingelegten Kürbis aus dem Glas und schneiden ihn nach dem Abtropfen in kleine Würfel.

Abends: Tofu-Gulasch mit Paprika, Kartoffeln und Tomaten

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Paprika, Tomaten und Kartoffeln liefern reichlich Vitamin C. Das hilft unserem Körper bei Aufnahme und Verwertung des pflanzlichen Eisens aus diesem veganen Gulasch. Ein weiteres Vitamin ist ebenfalls reichlich vorhanden: Folsäure. Sie ist für die Reifung der roten Blutkörperchen mitverantwortlich, in denen dann das Eisen für die Sauerstoffbindung zuständig ist.

Zutaten für 2 Portionen:
• 3 große Tomaten (ca. 250 g)
• 1 gelbe Paprikaschote (ca. 200 g)
• 1 rote Paprikaschote (ca. 200 g)
• 6 kleine Kartoffeln (ca. 300 g)
• 250 g geräucherter Tofu
• 2 EL Olivenöl
• je 1 EL Paprikapulver rosenscharf und edelsüß
• 1/2 Bund Petersilie
• 1 Bio-Zitrone
• 2 TL Speisestärke (Mais)
• Salz & Pfeffer
• 1 Spritzer Knoblauchöl

Zubereitung:
Stielansätze der Tomaten keilförmig herausschneiden. Tomaten auf der anderen Seite kreuzweise einschneiden. Tomaten für 30 Sekunden in kochendes Wasser geben. Herausnehmen, abschrecken und die Haut abziehen. Tomaten vierteln, entkernen und würfeln.

Paprika vierteln, entkernen, waschen. Kartoffeln gut waschen und schälen. Tofu abtropfen lassen und alles in 2 cm große Würfel schneiden.

Öl in einem Topf erhitzen. Paprikawürfel dazugeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kartoffeln zufügen, mit Paprikapulver würzen und 325 ml Wasser dazugießen. Zugedeckt zum Kochen bringen und 5 Minuten kochen lassen.

Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, die Schale fein abreiben und mit der Petersilie mischen.

Tomaten in den Topf geben und weitere 3 Minuten garen. Tofu hinzufügen und noch 4 Minuten weitergaren. Speisestärke in etwas kaltem Wasser glatt rühren. Ins Tofu­Gulasch rühren und einmal aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Knoblauchöl abschmecken. Mit der Petersilien-Zitronen­Mischung bestreut servieren.

Tipp:
Manche mögen‘s bekanntlich scharf – wenn Sie dazugehören und es vertragen, können Sie dem Gulasch gern mit fein gehackten Chilis oder Cayennepfeffer einheizen.

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*Rezepte mit freundlicher Genehmigung von „Ruhe im Bauch“ (MVG Verlag) © eatsmarter.de/westermann­buroh.de