Hinter dem Fodmap-Prinzip verbirgt sich eine spezielle Diät, die auf Lebensmittel mit schwer verdaulichen Kohlenhydraten verzichtet. Mehr zum Thema Reizdarm und Fodmap-armer Ernährung erfahren Sie in unserer Ausgabe 10/20.

Ohne Beschwerden genießen

Unser abwechslungsreicher 7-Tage-Ernährungsplan besteht aus Rezepten mit wenig Fodmap. So können Sie einen gestressten Darm beruhigen und die Verdauung verbessern.

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Ernährungsplan nach FODMAP – Dienstag

Morgens: Tropisches Overnight-Müsli

© Emma Hatcher 2017

Das Einweichen der Haferflocken und Kerne in diesem Rezept verleiht dem Müsli nicht nur eine leckere, cremige Konsistenz, sondern erleichtert auch den Verdauungsprozess. Sie müssen lediglich alles zusammen in eine Schale oder ein Glas füllen, abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens krabbeln Sie dann aus dem Bett, rühren um und bereiten frisches Obst vor – fertig!

Zutaten für 1 Portion:
• 50 g Haferflocken
• 125 ml laktosefreie Milch oder Pflanzenmilch nach Wahl
• 1 EL Mandelblättchen
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• 1/4 TL Meersalz
• 1 EL laktosefreier Joghurt
• 1 EL Ahornsirup
• 1 Kiwi, geschält und in Scheiben geschnitten
• Fruchtfleisch von 1/2 Maracuja

Zubereitung:
Haferflocken, Milch, Mandelblättchen, Sonnenblumenkerne und Salz in eine Schale füllen. Mit einem Teller oder Frischhaltefolie abdecken und über Nacht im Kühlschrank einweichen.

Die Mischung am Morgen gut umrühren. Mit Joghurt, Ahornsirup, Kiwischeiben und Maracuja-Fruchtfleisch anrichten.

Tipps
Falls Ihr Darm keinen Hafer mag, probieren Sie es stattdessen mit Quinoaflocken, die ebenso wie Haferflocken durch Dämpfen und Pressen hergestellt werden.
Wenn Sie wissen, dass Sie Chiasamen vertragen, können Sie außerdem einen Teelöffel davon unter die Mischung rühren, bevor Sie sie in den Kühlschrank stellen. Dadurch nehmen Sie zusätzliche Ballaststoffe zu sich und erhalten eine noch cremigere, dickere Konsistenz.
Vervielfachen Sie die Zutaten, um eine große Menge für mehrere Frühstücke vorzubereiten. Bewahren Sie die Reste einfach in einem luftdicht abschließenden Behälter im Kühlschrank auf und fügen Sie jeden Morgen frisches Obst hinzu.

Mittags: Würzig-süßes Pulled Pork

© Emma Hatcher 2017

Zutaten für 6-8 Portionen:
• 1,5 kg Schweineschulter
• 1 EL Olivenöl Meersalz & frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 120 ml Ahornsirup
• 60 ml Tamari
• 1 EL Worcestershiresoße
• Saft von 1 Limette
• 1 1/2 EL chinesisches Fünf-Gewürze-Pulver
• 1 EL Maisstärke
• Limettenspalten, zum Servieren
• Gehackte Korianderblätter, zum Servieren
• 6–8 glutenfreie Brötchen, aufgebacken, zum Servieren

Zubereitung:
Das Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Das Schweinefleisch würzen, in die Pfanne geben und von allen Seiten anbraten. Das Fleisch in einen Schongarer setzen.

In einer kleinen Schale Ahornsirup, Tamari, Worcestershiresoße, Limettensaft und Fünf-Gewürze-Pulver verquirlen. Die Marinade über das Schweinefleisch gießen. Langsam auf niedrigster Stufe 6–8 Stunden garen, bis das Schweinefleisch zart ist und auseinanderfällt.

Den Braten auf eine Servierplatte legen. Die Flüssigkeit aus dem Schongarer in einen mittelgroßen Topf füllen, auf mittlerer Stufe erhitzen und langsam mit der Maisstärke verquirlen. Innerhalb weniger Minuten dickt die Mischung ein.

Die Soße über das Schweinefleisch gießen und das Fleisch mit einer Gabel auseinanderziehen. Mit Limettenspalten und frisch gehackten Korianderblättern garnieren. Warm mit den aufgebackenen Brötchen servieren.

Tipp :
Stellen Sie Ihr eigenes chinesisches Fünf-Gewürze-Pulver her: Dafür einfach 1 TL Zimtpulver mit je 1 TL gemahlenen Gewürznelken, gemahlenem Sternanis, gerösteten und gemahlenen Fenchelsamen und gemahlenen Szechuan-Pefferkörnern mischen.

Abends: Kabeljau vom Blech mit Advieh-Gemüse

© Emma Hatcher 2017

Advieh ist eine wärmende, aromatische Gewürzmischung aus dem Iran, die man für alle Reisgerichte, Fleisch und Gemüse verwenden kann.

Zutaten für 2 Portionen:
Für die Advieh-Gewürzmischung:
• 2 TL getrocknete Rosenblätter
• 1 TL geriebene Muskatnuss
• 1 TL Zimt
• 1 TL gemahlener Kardamom
• 1 TL Kümmel
• 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel

Außerdem:
• 4 Pastinaken, geschält
• 6 Karotten, geschält
• 2 große, eher mehlig kochende Kartoffeln
• 2 EL Olivenöl
• 2 Kabeljaufilets
• Meersalz & Pfeffer
• Saft von 1 Zitrone
• getrocknete Rosenblätter, nach Belieben

Zubereitung:
Den Backofen auf 180°C (Umluft: 160°C, Gas: Stufe 2–3) vorheizen. Für die Gewürzmischung alle Zutaten zusammen in einem Mörser zerstoßen oder im Blitzhacker zerkleinern. Beiseitestellen.

Karotten und Pastinaken vierteln, die Kartoffeln in Spalten schneiden. Alles auf einem Backblech ausbreiten. Olivenöl darüber träufeln und 3 EL der Gewürzmischung darüberstreuen. Das Blech leicht schwenken, damit sich alles verteilt, und im vorgeheizten Ofen 20 Minuten backen.

Das Backblech aus dem Ofen nehmen, das Gemüse umrühren und die Kabeljaufilets darauflegen. Zurück in den Ofen schieben und weitere 15 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer würzen, etwas Olivenöl und Zitronensaft darüberträufeln. Vor dem Servieren nach Belieben getrocknete Rosenblätter darüberstreuen.

Tipp
Reste der Gewürzmischung halten sich in einem luftdicht abgeschlossenen Behältnis einige Wochen.

© Emma Hatcher 2017

 

*Rezepte mit freundlicher Genehmigung von „Feelgoodküche Emma“ (MVG Verlag) © Emma Hatcher 2017