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Ratgeber Fit & Gesund

Pilates macht fit

Geschmeidig bleiben, den Körper ganz sanft an gesunde Bewegungen zu gewöhnen – mit Pilates gelingt dies auch denen, die wenig Sport treiben.

@shutterstock.com/ Syda Productions
@shutterstock.com/ Syda Productions

Bei Pilates geht es nicht um Wettbewerb oder Auspowern, sondern darum, Gelenke und Muskeln wieder wahrzunehmen und zu stärken.

Strecken, dehnen, lockern, tief atmen – Pilates ist sanfteArt, fit zu werden und fit zu bleiben. Mit diesen Übungen gelingt dies auch Ihnen. Das Tempo bestimmen Sie selbst. Diese sechs Pilates-Übungen stärken Bauch und Rücken zugleich. So verbesseren sich Ihre Körperspannung und Haltung.

Sechs Pilates-Übungen + Anleitung

Ausgestreckt auf die rechte Seite legen, den rechten Arm unter den Kopf. Den linken Arm zur Decke strecken. Bauchnabel etwas ein-, Rippenbögen zusammenziehen, Beckenboden anspannen. Beim Ausatmen die gestreckten Beine langsam heben. Einatmen, dabei Beine senken, nicht ablegen. Acht Mal wiederholen. Schwieriger: Oberkörper dabei auf dem Unterarm abstützen.

Auf den Bauch legen, Beine und Füße hüftweit ausstrecken. Hände mit gefächerten Fingern nebeneinander legen, Ellenbogen dabei eng am Körper neben Brustkorb. Einatmen. Beim Ausatmen Oberkörper heben, Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Einatmen. Beim Ausatmen Brust wieder senken. Acht Mal wiederholen.
Schwieriger: Arme schulterweit gerade nach vorne ausstrecken.

Bauchlage mit abgelegter Stirn wie bei Übung 2. Arme nach vorne ausstrecken. Beim Einatmen Brust und Arme heben, beim Ausatmen Arme gestreckt nach hinten neben den Körper schwingen und Brustbein noch etwas höher heben. Beim Einatmen Arme wieder nach vorne führen, Brust etwas senken. Acht Mal wiederholen.

Bauchlage, Kopf auf Handrücken legen. Ellenbogen weit auseinander, Schultern entspannt. Beine und Füße gestreckt am Boden. Einatmen. Beim Ausatmen Bauchnabel etwas ein-, Rippenbögen zusammenziehen. Beckenboden anspannen und Beine dabei heben. Halten, Fersen 12 Mal leicht gegeneinandertupfen, dabei ruhig weiteratmen.

Vierfüßlerstand. Knie vom Boden lösen. Po zur Decke schieben, Beine vorsichtig strecken. Knie wieder leicht beugen und Kopf langsam und locker von Seite zu Seite drehen. Fünf bis acht Atemzüge lang.

Ausgangslage wie bei Übung 4. Knie beugen, Fersen berühren sich, Zehen zeigen aber voneinander weg! Knie maximal hüftweit auseinander. Einatmen, ausatmen und dabei Knie langsam vom Boden heben. Beim Einatmen wieder fast bis zum Boden senken und mit nächstem Ausatmen wieder heben. Sechs Mal wiederholen.

(Illustrationen: Sabine von Riewel)

Letzte Version vom 26. Mai 2020

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