Low Carb oder Low Fat: tolle Rezepte, die schmecken

Die einen schwören, ideal sei, Pasta, Reis, Brot und Zucker zu meiden; andere behaupten, Fette und Öle zu verbannen lasse Pfunde purzeln. Doch was ist gesünder?

Hier haben wir die besten Rezepte für Low Fat- und Low Carb-Gerichte zusammenstellt. Sie können Sie auch hier herunterladen und ausdrucken.

Krabben-Soufflé

Für 2 Portionen:

Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. 2 Förmchen mit Butter ausstreichen. Eine Bio-Zitrone heiß waschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben, Zitrone auspressen. 1/2 Handvoll Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden.

50 g Krabbenfleisch, 25 ml Milch, 25 ml Sahne, 1 cl Noilly Prat und 1 TL Zitronensaft fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zitronenschale, 1 EL Kokosmehl und Schnittlauchröllchen untermischen.

2 Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen, noch ein paar Tropfen Zitronensaft zugeben. Eischnee unterheben, in die Förmchen füllen. 50 g Krabben darauf verteilen.

10 Minuten backen; Backofen-Tür nicht öffnen. Soufflés herausnehmen, aus Förmchen lösen und anrichten. Mit 1 schwarzen Trüffel in feinen Scheiben, Kräutern und Schnittlauch garnieren.

Pilz-Frittata mit Hähnchen

Für 4 Portionen:

2 Möhren schälen und in feine Scheiben schneiden. 100 g Shiitake und 100 g Steinpilze putzen und je nach Größe in Stücke oder Scheiben schneiden. 1 Schalotte und 1 Knoblauchzehe schälen und beides fein würfeln. 2 Hähnchenbrustfilets à ca. 120 g abbrausen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

In einer großen, heißen Pfanne 2 EL Pflanzenöl ca. 10 Minuten goldbraun braten. Den Backofen auf 200°C Unter- und Oberhitze vorheizen. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und darin Schalotten und Knoblauch glasig anschwitzen. Möhren und Pilze anfügen, leicht goldbraun braten und die 200 g Erbsen darüber verteilen.
2 Eier mit 2 EL Crème fraîche und 2 EL geriebenem Parmesan verquirlen und mit Muskat, Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen. Über das Gemüse gießen.

Das Hähnchen in dünne Scheiben schneiden und fächerartig auf die Frittata legen. Im Ofen ca. 20 Minuten goldbraun fertig backen. Mit Petersilie bestreut servieren.

Ziegenkäse-Brûlée mit Ratatouille

Für 4 Portionen:

1 Aubergine, 1 Zucchino, 4 Paprika und 4 Tomaten waschen, putzen, Aubergine, Zucchino und Paprika würfeln. Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und das Fruchtfleisch klein schneiden.

1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen, beides fein würfeln und in einer heißen Pfanne in 2 EL Öl kurz anschwitzen. Aubergine und Zucchini zugeben und ca. 2 Minuten braten. Paprika und Tomaten ergänzen, mit Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft würzen und unter gelegentlichem Rühren 5-6 Minuten mit leichtem Biss fertig garen.

Den Ofen auf Grillfunktion vorheizen. 400 g Ziegenkäse-Rolle in 4 Scheiben schneiden und auf ein Backblech legen. Mit 4 Stängel grob gezupftem Thymian belegen und mit 4 EL Zucker bestreuen. Unter dem heißen Grill goldbraun karamellisieren.

2 Stängel Petersilie und 2 Zweige Rosmarin abbrausen, trocken schütteln und abzupfen. 80 g schwarze entsteint Oliven unter das Ratatouille mengen und abschmecken. Mit dem Käse auf Tellern anrichten, mit dem restlichen Öl beträufeln und mit den Kräutern garniert servieren.

Vegetarisches rotes Curry

Für 4 Portionen:

Von 1 kg Schwarzkohl die harten Stiele und Blattrippen entfernen, die Blätter abbrausen und in Streifen schneiden. 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und beides fein würfeln. In 2 EL Erdnussöl kurz anschwitzen. Den Kohl dazu geben, 2 – 3 EL rote Currypaste ergänzen und unter Rühren anbraten. 400 ml Gemüsebrühe und 400 ml Kokosmilch angießen und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten leise köcheln lassen.

600 g Tofu würfeln und in heißem Erdnussöl goldbraun frittieren. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen, mit 3 – 4 EL Sojasauce und etwas Limettensaft beträufeln. Abschmecken und auf Schüsseln verteilen. Den Tofu darauf geben und mit roter Kresse garniert servieren.

Blumenkohl-Reis mit Ei und Avocado

Für 4 Portionen:

400 g Blumenkohl fein hacken, 1 Zwiebel kleinschneiden, zusammen in der 2 EL Butter 5-8 Minuten braten, mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Currypulver würzen, auskühlen lassen.

Aus dem Saft von 1 Zitrone, 1 TL Honig, wenig Gemüsebouillon, 4 – 5 EL Rapsöl, Salz und Pfeffer eine Salatsauce rühren. Unter den Blumenkohl mischen.

4 Eier weichkochen, 2 Avocados in Scheiben schneiden, einen halben kleinen Rotkohl raspeln.

Alles zusammen mit einer Limettenspalte in Schüsseln anrichten. Mit gehackter Petersilie und frischgemahlenem Pfeffer bestreuen.

Lachs-Spinat-Frikadellen

Für 2 Portionen:

250 g Lachsfilet fein hacken. 200 g Blattspinat in kochendem Salzwasser blanchieren, ausdrücken.

Von 1 Bund Dill die Spitzen abzupfen, 2/3 davon fein hacken. 1 Bio-Zitrone halbieren, von 1 Hälfte die Schale abreiben und 1 TL Saft auspressen, restliche Zitrone in Spalten schneiden. Lachs, Spinat, 1 Ei, Dillspitzen, Zitronenschale, 2 TL Meerrettich (aus Glas), Salz und Pfeffer verkneten. Kleine Probe-Frikadelle in 1/2 TL Sonnenblumenöl braten. Masse evtl. nachwürzen.

Mit leicht geölten Händen 6 Frikadellen formen. Auf Teller oder Backblech 20 Minuten ruhen lassen. Backofen auf 180 °C vorheizen. Frikadellen bei mittlerer Hitze in beschichteter Pfanne mit weiteren 150 ml Sonnenblumenöl in 3 bis 4 Minuten rundum knusprig braten. Zum Schluss für 10 Minuten in den Backofen geben. Zitronen-Spalten dazu servieren. Schmeckt super zu gemischtem Blattsalat.

 

Die besten Low Fat Rezepte

Und hier folgen die köstlichen Low Fat Rezepte – die Sie auch hier herunterladen können.

Chili con Carne aus Tatar

Für 4 Portionen:

500 g Tofu fein zerkrümeln. 4 Tomaten waschen, in Stücke schneiden. 2 Paprikaschoten grün und rot, putzen und in Stücke schneiden. Ca. 240 g Kidneybohnen aus der Dose in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und fein würfeln.

500 g Tatar in einer heißen Pfanne im Öl mit Zwiebel und Knoblauch braun anbraten. 1 EL Tomatenmark unterrühren und 125 ml passierten Tomaten zugeben. Etwas Wasser ergänzen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, geräuchertem Paprikapulver, Pfeffer, Chiliflocken und 1/2 TL Kreuzkümmel würzen.

Die Bohnen, die Paprika- und Tomatenstücke ergänzen und weitere ca. 5 Minuten fertig garen. Abschmecken und in Schälchen gefüllt mit Koriandergrün garniert servieren. Dazu passen Tortillachips.

Zucchini-Suppe mit Frischkäse

Für 2 Portionen:

2 Zwiebeln und 2 gewaschene Zucchini grob würfeln. 3 mittelgroße Kartoffeln schälen und ebenfalls grob würfeln. 1 TL Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Zucchini und Kartoffeln dazugeben. Mit ca. 500 ml Wasser ablöschen. 1 EL gekörnte Brühe dazugeben und ca. 30 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Danach alles durchpürieren und kräftig abschmecken.

Mit frischen Kräutern, Ruccola, einigen Frischkäse-Bröckchen und ein paar Tropfen Kürbiskernöl servieren.

Rindfleisch-Salat-Tacos mit Cheddar

Für 6 Stück:

6 Tomaten waschen, den Strunk entfernen, halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. 100g gemischten Salat waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. 1 Zwiebel in Würfel schneiden. Alles mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

500 g Rinderhack in einer beschichteten Pfanne unter gelegentlichem Wenden braten, leicht salzen und pfeffern.

6 Taco-Shells im Ofen bei 200°C 2 Min. erwärmen.

Salat und Hack in die Tacos füllen. 100 g geraspeltem Cheddar-Käse bestreuen. Nebeneinander auf einer Platte anrichten und sofort servieren.

Asiatischer Rohkost-Salat mit Tofu

Für 2 Portionen:

1 gekochte Rote Beete, 4 Radieschen, ¼ Rotkohl in Scheiben schneiden. Eine Möhre in Spiralen schneiden und blanchieren. Etwas Salat in mundgerechte Stücke schneiden. Zusammen in zwei Schüsseln geben.

100 ml Reisweinessig, 4 EL Ahornsirup, ½ TL Salz, 1 TL Knoblauchpaste und ½ TL Chiliflocken zu einem Dressing verrühren, das Dressing auf die Schüsseln verteilen, mindestens 1 Stunde ziehen lassen.

200 g Räuchertofu trocken tupfen, in Dreiecke schneiden und in der beschichteten Pfanne rundherum anbraten. Vom Herd nehmen und mit 1 TL schwarzer Sesamsaat bestreuen. Zum Schluss 1 Avocado halbieren, in Streifen schneiden und ebenfalls anrichten.

Kartoffelpüree mit Pilzen und Rosenkohl

Für 2 Portionen:

300 g Rosenkohl putzen, halbieren, 12 - 18 Minuten in kochendem Wasser garen, abgießen, abtropfen lassen. 300 g gemischte Pilze (z. B. Champignons, Austernpilze, Pfifferlinge) putzen, klein schneiden.

1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Pilze darin 10 Minuten braten. Kurz vor Ende der Garzeit 2 fein gewürfelte Schalotten dazu. Rosenkohl mit in die Pfanne geben. Mit Saft und Schale von 1 Bio-Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Warmhalten.

500 g Kartoffeln schälen, 20 Minuten garen. 100 ml fettarme Milch und 1 EL saure Sahne erhitzen. Kartoffeln abgießen, Milch-Mix zugießen und zu Kartoffelpüree verarbeiten. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat abschmecken.

Kürbis-Suppe mit Pasta

Für 2 Portionen:

250 g Hokkaido-Kürbis gründlich waschen und mit Schale in 2 x 2 cm große Würfel schneiden. 1 TL Oliven-Öl in Topf erhitzen. Kürbis zugeben und 2 Minuten andünsten. 1 TL Currypulver darüberstäuben und mit 250 ml Gemüsebrühe, 150 ml Orangensaft auffüllen. Kürbis gar kochen, währenddessen mehrmals umrühren. Einige Kürbiswürfel rausfischen, Suppe pürieren.

175 g Suppennudeln kochen, zu den Kürbiswürfeln geben. Mit Sojasauce und Cayennepfeffer abschmecken. Mit gehacktem Grünkohl und Haselnüssen dekorieren.