Endlich gut schlafen

Schlaf ist für die Gesundheit genauso wichtig wie Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Wie Sie Ihren persönlichen Bio-Rhythmus finden und was die Nachtruhe verbessert.

Schlafprobleme – kein Randphänomen

Schlafprobleme sind in Deutschland weit verbreitet. Jeder Zweite kämpft damit, wie eine aktuelle Umfrage zeigt. Und:

Je älter man wird, desto mehr verstärkt sich das Problem.

Eine Studie der Techniker-Krankenkasse (TK) ergab:

• Jeder Dritte der 40- bis 59-Jährigen schläft zu wenig – höchstens fünf Stunden pro Nacht.
• Jeder Sechste zwischen 40 und 60 Jahren ist bereits vor 5 Uhr morgens wach.
• Jeder Achte braucht abends länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen – üblich sind 10 – 15 Minuten.

Gesundheitliche Folgen von zu wenig Schlaf

Was viele vergessen: Gesundheit und Schlaf hängen eng zusammen. Während der Nachtruhe regeneriert sich der Körper.

Es gilt: „Wer schlecht schläft, neigt zu Übergewicht“, erklärt Prof. Ingo Fietze, Schlafmediziner an der Berliner Charité („Deutschland schläft schlecht“, Rowohlt, 10 Euro). Schuld daran sind erhöhte Orexin-Werte, die das Sättigungshormon Leptin sinken und das Hungerhormon Ghrelin ansteigen lassen.

Mit anderen Worten: Müde macht hungrig. Vor allem auf Zucker und Kohlenhydrate, die schnelle Energie versprechen, aber leider auch dick machen. Eine britische Studie von 2017 belegt, dass chronisch übermüdete Menschen eher zu Übergewicht neigen als solche, die gut schlafen.

Weitere negative Folgen von zu wenig Schlaf

• Bei Männern oftmals ein erhöhter Blutdruck
• Frauen spüren eher psychische Veränderungen, sind etwa schneller gereizt
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Das Stress-Level nimmt zu.
• Steigende Gefahr, Krebs zu entwickeln

Wie viel Schlaf ist gesund?

Generell sind sieben bis neun Stunden Nachtruhe bis zum 64. Lebensjahr optimal. Danach genügen sieben bis acht Stunden.

Schlafforscher Dr. Michael Feld weiß aber, dass rund 20 Prozent der Frauen ab 50 Jahren Probleme damit haben, abends zur Ruhe zu kommen: „Gerade nach den Wechseljahren schlafen sie schlecht ein und wachen nachts oft auf. Auch bei ihnen nimmt das Schnarchen zu, weil der Rachen durch die Hormonveränderungen etwas schlaffer wird.“ Insgesamt sind in 50 Prozent der Fälle körperliche Komponenten mit schuld an Schlafstörungen – sei es hormonell bedingt, durch Schnarchen, durch sogenannte „restless legs“ oder Eisenmangel.

Schlaftagebuch zum Ausdrucken

Um den eigenen Bio-Rhythmus wiederzufinden, hilft es erst mal, für ein paar Wochen daheim Tagebuch zu führen – und notfalls im Anschluss daran ärztlichen Rat zu suchen.

• Ein Schlaftagebuch können Sie hier herunterladen und ausdrucken

Über die Schlaf-Qualität

Entscheidend ist letztlich nicht die Dauer der Nachtruhe, sondern die Qualität. Und die lässt sich mit ein paar wenigen Dingen verbessern:

• Kein anstrengender Sport kurz vor dem Schlafengehen.
• Nach 19 Uhr nicht mehr deftig und viel essen.
• Schlafzimmer gut lüften und kühl halten (16 bis 18 Grad).
• Auf Alkohol verzichten – er macht den Schlaf flacher und weniger erholsam.
• Fernsehen oder Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen. Das blaue Licht des Bildschirms bremst die Produktion des Schlafhormons Melatonin.