Wer diese Regeln der DGE in sein Leben einbaut, ernährt sich gesund und ausgewogen.

1) Mehr Vielfalt

Der wichtigste Tipp der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)* ist der alte geblieben: vielfältig und abwechslungsreich essen. So verhindert man am besten, dass ein Mangel an Nährstoffen entsteht.

Neu: überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren! Dr. Matthias Riedl vom Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner kritisiert, dass der Eiweiß-Anteil klar nach oben korrigiert werden sollte. Riedl rät dazu, zweimal pro Woche Seefisch zu essen. Denn viel Eiweiß halte lange satt und sei gut für den Muskelaufbau.

2) Immer Vollkorn

Studien zeigen, Ballaststoffe aus Vollkorn senken die Risiken für Diabetes Typ 2, Dickdarmkrebs sowie Herz-Kreislauf-Beschwerden.

Neu: Ernährungswissenschaftler raten ausdrücklicher als bisher, Brot, Mehl, Reis, Nudeln usw. nur in der Vollkorn-Variante zu essen. Prof. Hans Hauner, Klinikum rechts der Isar in München: „Auch Cerealien zum Frühstück können eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe sein.“

3) 5 x Obst und Gemüse am Tag

Zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag werden nun empfohlen. „Denn“, sagt Matthias Riedl, „Gemüse ist das bessere Obst, es gibt keinen Mineralstoff, kein Vitamin, das man nicht auch im Gemüse hat. Im Zweifelsfall lieber mehr Gemüse als Obst, die Ballaststoffe aus Gemüse pflegen den Darm, sind das Futter für gesund und schlank machen-de Darmbakterien.“

Zu Gemüse zählen auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen – und damit Gemüsesorten, die viele Ballaststoffe und Eiweiße enthalten. 2 Mal pro Woche sollten Hülsenfrüchte auf den Teller. Lange Zeit zählten auch Smoothies und Säfte als Portion Obst.

Neu ist: Das gilt nicht mehr, da Smoothies häufig viel zu viel Zucker enthalten. Als gute Portionsgröße gilt etwa eine Handvoll.

4) Geringere Hitze beim Kochen

Schlagzeilen um krebserregende Stoffe, die beim Frittieren und Grillen entstehen können, haben uns aufgerüttelt. „Sie entstehen durch zu viel Hitze“, sagt Prof. Hans Hauner, „gelegentliches Grillen ist sicher nicht gesundheitsschädlich. Achten Sie nur darauf, dass Grillgut nicht zu dunkel anbrennt.“

Generell: Gemüse mit wenig Wasser dämpfen, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.

5) Mehr gesunde Fette

Lange wurde Fett verdammt. Eine kleine Sensation ist, dass die DGE von ihrer alten Vorgabe abgerückt ist, sich fettarm zu ernähren. Matthias Riedl: „Eine neue Studie zeigt, mehr Fett in der Ernährung steht nicht im Zusammenhang mit Übergewicht, sofern man insgesamt nicht zu viele Kalorien zu sich nimmt.“

Deshalb: Vor allem pflanzliche Öle verwenden, die besten Quellen für Vitamin E.

6) Vollmilch ist gut

Anders als früher werden nicht mehr explizit fettarme Milchprodukte empfohlen. Milch, Joghurt, Käse & Co können wegen ihres hohen Gehalts an Kalzium und Vitamin B2 täglich auf den Tisch. Neue Daten zeigen sogar: Milchfett ist gut für Herz und Gefäße und kann das Risiko für Diabetes senken.

Aber Matthias Riedl sagt: „300 bis 400 Gramm am Tag reichen, wenn man Milch verträgt. Alternativen sind Mandel-, Hafer-, Reis- und Kokosmilch.“

7) Mehr Wasser trinken

Deutlicher als bisher warnen Ärzte vor Alkohol. Er fördere das Entstehen von Krebs, Übergewicht und weiteren gesundheitlichen Risiken.

Neu: Es reicht täglich 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee aus. „Leitungswasser ist übrigens ein ideales Getränk“, sagt Prof. Hauner, „es kostet wenig, hat hier eine exzellente Qualität.“ Das Wasser sollte lauwarm sein. Eiskaltes mag der Magen nicht.

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*: Die DGE ist ein unabhängiger wissenschaftlicher Verein, der zwei Ziele hat: Auswertung wissenschaftlicher Forschung und Ernährungsberatung; sie wird überwiegend von Bund und Ländern finanziert.