Gemüse, gesunde Fette, Fisch - diese Lebensmittel halten das Herz und die Gefäße gesund. Die Deutsche Herzstiftung hat dazu tolle Kochrezepte entwickelt. Wir wünschen guten Appetit!

Nina Zeller

DONNERSTAG

Frühstück – Tomatenbrot mit Zwiebeln und Basilikum

Zutaten

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 100 g Magerquark
• 2 Tomaten
• ½ rote Zwiebel
• 4 Blatt Basilikum
• 1 EL natives Olivenöl extra
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

• Das Vollkornbrot mit Magerquark bestreichen. Tomaten in Scheiben, Zwiebel in feine Streifen schneiden.
• Das Brot mit den Tomatenscheiben belegen, Zwiebelstreifen darauf verteilen. Das Basilikum in feine Streifen schneiden und auf dem Tomatenbrot verteilen.
• Über die Tomaten etwas Olivenöl träufeln und mit Pfeffer aus der Mühle würzen.

Mittagessen – Reisküchlein mit Keimen und gebratenen Pilzen

Zutaten

• 220 g Reis
• 2 EL natives Olivenöl extra
• 50 g Zwiebeln
• 400 ml Gemüsebrühe
• 3 Eier
• 200 g Reibekäse 30 %
• 30 g Semmelbrösel
• 4 EL geschnittene Blattpetersilie
• 50 g Keime (z. B. Rettich, Linsen oder Radieschen)
• Salz, Pfeffer, Muskat
• natives Olivenöl extra zum Braten

Zubereitung

• Die Zwiebeln im Olivenöl andünsten, den Reis waschen und ebenfalls andünsten, mit der Gemüsebrühe auffüllen, aufkochen und den Reis ca. 20 Min. quellen lassen. Der Reis ist gar, wenn er die ganze Flüssigkeit aufgenommen.hat.
• Für die Küchlein Eier, Käse, Semmelbrösel, Keime und Blattpetersilie zum Reis geben und alles gut durchmischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, kleine Küchlein formen und im Olivenöl goldbraun backen.

Abendessen – Zanderfilet mit Blattspinat, Pinienkernen und gebratenen Kirschtomaten

Zutaten

• 600 g Zanderfilet
• 2 EL körniger Senf
• 1 kg frischer geputzter Blattspinat
• 3 Schalotten
• 2 EL geröstete Pinienkerne
• 2 EL in Wasser eingeweichte Rosinen
• 20 Kirschtomaten
• 2 EL Petersilienpesto
• Pfeffer aus der Mühle, Salz, Muskatnuss
• natives Olivenöl extra
• Mehl

Zubereitung

• Das Zanderfilet in vier gleiche Portionen teilen, anschließend mit dem Senf bestreichen und ca. 10 Minuten marinieren lassen. In der Zwischenzeit die Schalotten in feine Würfel schneiden, in etwas Olivenöl andünsten und den Spinat zugeben. Das Gemüse so lange garen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
• Die Pinienkerne und die Rosinen zugeben, zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Die Kirschtomaten in einer Pfanne leicht anbraten und würzen.
• Zanderfilets mit Pfeffer und wenig Salz würzen, im Mehl wenden und in etwas Olivenöl von beiden Seiten braten. Spinat mittig auf einem Teller platzieren und das Zanderfilet darauf legen.
• Die Kirschtomaten kreisförmig um den Fisch herum auf den Teller geben und dazwischen jeweils einen kleinen Löffel Petersilienpesto anrichten.

FREITAG

Frühstück – Vollkornbrot mit Vitaminquark

Zutaten

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 100 g Magerquark
• 2 EL Milch
• ¼ rote Paprika
• 1 Knoblauchzehe
• Schnittlauch, Blattpetersilie, Basilikum, Kresse (geschnitten)

Zubereitung

• Magerquark mit der Milch verrühren, die Paprika in kleine Würfel schneiden und zum Quark geben.
• Den Knoblauch pressen und mit den geschnittenen Kräutern unter den Quark rühren, mit Salz, Pfeffer würzen und auf das Vollkornbrot streichen.

Mittagessen – Lachssteak mit gebratenem Gemüse und Zitronen-Senf-Dillsoße

Zutaten

• 4 Lachssteaks à ca. 200 g
• ½ Stange Lauch
• 1 Zucchini
• 2 Karotten
• 1 Fenchelknolle
• 1 Zitrone
• 1 EL mittelscharfer Senf
• frischer Dill
• natives Olivenöl extra

Zubereitung

• Den Lauch in Scheiben schneiden, Zucchini der Länge nach halbieren und mit den Karotten ebenfalls in Scheiben schneiden. Fenchelknolle halbieren, den Strunk entfernen und in Segmente schneiden.
• In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, das Gemüse anbraten, würzen und bissfest garen. Anschließend das Gemüse warm stellen.
• Lachssteak würzen und in der gleichen Pfanne von beiden Seiten langsam braten.
• Für die Soße die Zitrone auspressen und mit dem Senf verrühren.
• Zum Schluss Olivenöl mit einem Schneebesen unter den Zitronensaft rühren, bis eine cremige Soße entsteht. Die Soße mit Salz, Pfeffer und frisch geschnittenem Dill würzen.

Abendessen – Pellkartoffeln mit Gurken-Dill-Dipp

Zutaten

• 200 g körniger Frischkäse
• 100 g Sauerrahm 10 %
• 1 Knoblauchzehe
• 200 g frische Gurke
• frischer Dill
• Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

• Frischkäse und Sauerrahm verrühren, den Knoblauch pressen und in die Masse geben. Die Gurke schälen, entkernen, in feine Würfel schneiden und unter den Frischkäse rühren. Mit Salz, Pfeffer und frischem Dill abschmecken.

SAMSTAG

Frühstück – Honigquark mit frischen Früchten

Zutaten

• 100 g Magerquark
• 50 g Naturjoghurt
• 1 EL Honig

Zubereitung

• Quark mit dem Joghurt verrühren und dem Honig süßen.

Mittagessen – Pfannengemüse mit frischen Kräutern

Zutaten

• 1 Zucchini
• 2 Karotten
• ½ Kohlrabi
• ½ Fenchel
• 2 Stangen Staudensellerie
• ½ gelbe Paprika
• ½ rote Paprika
• 40 g Sesam, geröstet
• 50 g frisch geriebener Parmesan
• frische Blattpetersilie
• Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

• Das Gemüse waschen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden.
• Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anbraten, bis es eine hellbraune Farbe hat. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei geringer Hitze weiter bissfest garen. Zum Schluss die Blattpetersilie unter das Gemüse geben.
• Das Gemüse auf einem Teller anrichten und mit geröstetem Sesam und dem Parmesan bestreuen.
• Servieren Sie zum Gemüse kurz gebratenes Fleisch oder Fisch. Als Beilage empfehle ich frisches Vollkornbrot.

Mein Tipp:
Das Gericht lässt sich auch aus anderen Gemüsesorten zubereiten, verwenden Sie immer Saisongemüse

Abendessen – Nudelsalat mit Kürbis, Avocado, Radicchio und Sardellen

Zutaten

• 150 g Nudeln
• 200 g Sauerrahm
• 1 Limone
• 75 g Sardellenfilets (1 Glas)
• 2 Avocados
• 100 g Hokkaidokürbis
• 8 Radieschen
• 2 Minigurken
• 1 Radicchio
• natives Olivenöl extra
• Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

• Die Nudeln in Salzwasser kochen und mit kaltem Wasser abbrausen. Die Avocaods halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und in kleine Würfel schneiden. Die Schale der Limone abreiben, den Saft auspressen, unter den Sauerrahm rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Sardellen in kleine Stücke schneiden und zusammen mit den Avocadowürfeln zum Sauerrahm geben. Kürbis in kleine Würfel schneiden, in etwas Olivenöl anbraten und würzen. Radieschen und Gurken in Scheiben schneiden, den Radicchio in Streifen schneiben.
• Alle Zutaten mit den gekochten Nudeln unter den Sauerrahm mischen und nochmals abschmecken.

SONNTAG

Frühstück – Vollkornstange mit Feta, Gurkenwürfeln, Tomatenwürfeln und Pesto

Zutaten

• 4 Kornspitz-Brötchen
• 100 g Fetakäse
• 1 Tomate
• ½ Salatgurke
• 2 EL Pesto
• Kräuterquark

Zubereitung

• Kornspitz halbieren und mit dem Kräuterquark bestreichen.
• Gurke schälen und mit dem Feta und der Tomate in Würfel schneiden. Das gewürfelte Gemüse mit dem Feta auf den Kornspitz geben und mit Pesto beträufeln.

Alternativen für weitere Variationen

• • Trauben, Käse, Radieschen und Rucola

• • Frischkäse, Radieschen, Gurken und Kräuter

• • Gurkenscheiben und Räucherlachs

• • Gurkenwürfel, Tomaten, Radieschen und Käsewürfel

• Quark mit bunten Paprikawürfeln, Gurken- und Zwiebelwürfeln, Tabascosoße

Mittagessen – Kaninchenkeulen aus dem Ofen mit Quitten, Zimt, Tomaten, Paprika und Fenchel

Zutaten

• 4 kleine Kaninchenkeulen
• 12 Schalotten
• 2 rote Paprika
• 2 Fenchel
• 4 große Tomaten
• 2 Quitten
• 2 Zimtstangen
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Rosmarinzweige
• 2 Lorbeerblätter
• natives Olivenöl extra
• Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

• • Zunächst die Kaninchenkeulen mit Salz und Pfeffer würzen und zusammen mit den Schalotten in Olivenöl anbraten. Die Keulen mit den Schalotten in eine Aufl aufform geben.
  • Tomaten in grobe Würfel schneiden und zusammen mit dem Knoblauch, den Lorbeerblättern und den Zimtstangen zum Fleisch geben. Die Kaninchenkeulen für ca. 40 Min. bei 160 °C im Backofen schmoren.
  • In der Zwischenzeit Paprika, Fenchel und Quitten halbieren und jede Hälfte in drei Stücke schneiden.
  • Nach 40 Min. das Gemüse mit den Quitten und dem Rosmarin in die Aufl aufform legen und weitere 20 Min. schmoren lassen.
  • Kaninchenkeulen auf einem Teller anrichten, mit dem Schmorfond übergießen und mit dem Gemüse

und den Quittenspalten garnieren.

Mein Tipp: Sie können dieses Gericht auch mit Wildkaninchen oder Feldhasenkeulen zubereiten. Diese Zubereitungsart eignet sich auch für Hähnchenkeulen.

Dessert – Gebackene Feigen mit Ziegenfrischkäse, Honig und Walnüssen

Feigen sind seit jeher eine Frucht des Mittelmeerraums. Mittlerweile bekommt man auch bei uns eine sehr gute Qualität im Lebensmittelhandel zu kaufen. Entscheidend für den Geschmack ist, dass die Feigen reif und saftig sind. Sie sollten sich leicht eindrücken lassen, dann sind sie vollreif und haben einen guten Geschmack.
Zutaten

• 4 große reife Feigen
• 100 g Ziegenfrischkäse
• 2 EL Honig
• natives Olivenöl extra
• Puderzucker
• grob gehackte Walnüsse

Zubereitung

• In eine Auflaufform etwas Olivenöl träufeln. Die Feigen kreuzweise einschneiden und etwas auseinanderdrücken.
• Den Ziegenfrischkäseauf den Feigen verteilen und mit etwas Puderzucker bestreuen. Anschließend die Form in den 190 °C heißen Backofen stellen und die Feigen ca. 20 Min. überbacken.
• Feigen auf einer Platte anrichten, mit Honig beträufeln, die gehackten Walnüsse daraufgeben und mit Puderzucker bestreuen.

Mein Tipp: Sie können die Feigen auch ohne Ziegenfrischkäse backen und Vanillequark dazu servieren. Geben Sie gehackte Mandeln unter den Ziegenfrischkäse und überbacken Sie die Feigen.

Abendessen – Roter Linsensalat mit Gemüse, Äpfeln, Sardellen und Chili-Mozzarella

Zutaten

• 12 EL rote Linsen (Trockenware)
• 100 g Karottenwürfel
• 100 Selleriewürfel
• 100 g Lauchwürfel/li>
• 1 Apfel
• 75 g Sardellenfilets (1 Glas)
• 250 g Mozzarella
• natives Olivenöl extra
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• weißer Balsamessig
• Petersilie
• Zubereitung
• Linsen in kochendem Wasser bissfest garen, das Wasser abschütten und die warmen Linsen mit Essig und Öl marinieren.
• Die Gemüsewürfel in etwas Olivenöl andünsten und zu den Linsen geben. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Den Apfel in kleine Würfel schneiden, die Sardellenfilet fein hacken und mit den Apfelwürfeln unter die Linsen mischen.
• Zum Schluss die Petersilie klein schneiden und unter den Salat geben.

QUELLEN:
Diese Rezepte sind den Kochbüchern „Mediterrane Küche“ und „Salat & Co.“ der Deutschen Herzstiftung entnommen:

• Gerald Wüchner, „Mediterrane Küche. Genuss und Chance für Ihr Herz. 200 Herzgesunde Rezepte zum Genießen“, Deutsche Herzstiftung, 15. Auflage 2019, 280 Seiten, 41,95 Euro
• Gerald Wüchner, „Salat & Co. 52 Salatrezepte zum Genießen“, Deutsche Herzstiftung, 2. Auflage 2017, 144 Seiten, 22,95 Euro

Zu bestellen bei: Deutsche Herzstiftung e.V., Bockenheimer Landstraße 94 – 96, 60323 Frankfurt am Main, verkauf@herzstiftung.de, Tel. (069) 955128600
Weitere Rezepte und Infos unter: www.herzstiftung.de/mediterrane-rezepte/