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Ratgeber Abnehmen

Abnehmen ganz leicht mit Suppen

Mit dieser leichten Suppendiät bringen Sie sich ganz schnell wieder in Form und nehmen nicht mehr als 1200 Kalorien pro Tag zu sich.

©shutterstock.com/ Ekaterina Kondratova
©shutterstock.com/ Ekaterina Kondratova

Sie möchten abnehmen, dabei immer satt sein und richtig lecker essen? Dann ist unsere neue Diät mit Suppen perfekt! Täglich gibt’s fünf Mahlzeiten – und trotzdem nur etwa 1 200 Kalorien.

Und weil Sie mittags gleich für Ihr Abendessen mitkochen, sparen Sie Zeit.

Kurz: Sie nehmen in einer Woche ganz entspannt und mit viel Genuss gut fünf Pfund ab.

Montag – Lauch-Kichererbsen-Suppe

1 190 kcal / Tag

Zum Frühstück – Apfel-Müsli
2 EL kernige Haferflocken mit 1 Becher fettarmem Joghurt (1,5 %) und 1 TL Honig vermengen.
1 kleinen Apfel raspeln, untermischen.

Zwischenmahlzeit – Melone mit Schinken
250 g Honigmelone in Spalten schneiden, 30 g Lachsschinken ohne Fettrand in dünnen Scheiben darauf anrichten.

Mittagessen – Lauch-Kichererbsen-Suppe
Zutaten:

600 g Lauch, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Rapsöl, 1/2 TL Kurkuma, 1 l Gemüsebrühe, 1 Bio-Zitrone (Saft und Schale), Salz, Pfeffer, 200 g Kichererbsen (Dose), 200 g Kochschinken

Zubereitung:
1 | Lauch putzen, klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Alles im Öl 5 Minuten andünsten.

2 | Kurkuma kurz mitdünsten. Brühe angießen, aufkochen lassen.

3 | Zitronenschale und -saft mit Gewürzen zur Brühe geben. Hälfte für abends beiseitestellen.

4 | Übrige Suppe 10 Minuten kochen. Kichererbsen abtropfen lassen. Zufügen, 5 Minuten kochen. Abschmecken.

Zwischenmahlzeit – Radieschen-Quark
1 Bund Radieschen würfeln, mit 100 g Cremequark (0,2 %) verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
Dazu: 1 Scheibe Vollkorn-Knäckebrot.

Abendessen
Beiseitegestellte Suppe erhitzen, 10 Minuten kochen. 150 g mageres Kassler würfeln. In der Suppe 5 Minuten erhitzen.

Dienstag – Kartoffel-Lauch-Suppe

1 230 kcal / Tag

Zum Frühstück – Käse-Kiwi-Brötchen
1 Vollkornbrötchen mit 50 g fettarmem Frischkäse (0,2 %) bestreichen.
1 Kiwi in Scheiben darauf anrichten..

Zwischenmahlzeit – Buttermilch-Beeren-Smoothie
150 g Beeren-Mix (TK) antauen, leicht zerdrücken. Im Mixer mit 200 ml Buttermilch pürieren. Mit Flüssig-Süßstoff abschmecken..

Mittagessen – Gemüse-Creme-Suppe
Zutaten:

150 g Beeren-Mix (TK) antauen, leicht zerdrücken. Im Mixer mit 200 ml Buttermilch pürieren. Mit Flüssig-Süßstoff abschmecken.

Zubereitung:
1 | Gemüse und Schalotten waschen, putzen, schälen und klein würfeln. In Öl 3 Minuten andünsten.

2 | Brühe angießen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hälfte abgedeckt für abends aufbewahren. 3 | Übrige Suppe 15 Minuten kochen. Sahne unterrühren. Suppe pürieren und nochmals erhitzen. Mit Cayenne würzen. Mit Schnittlauch bestreuen.

Zwischenmahlzeit – Obstsalat
2 Mandarinen, 1 Kiwi und 100 g Honigmelone schälen. Alles in kleine Stücke schneiden und zum Obstsalat mischen.

Abendessen
Die aufbewahrte Suppe langsam erhitzen. 100 g Lachsschinken (ohne Fettrand) in schmale Streifen schneiden. 1/2 Bund Petersilie hacken, mit dem Schinken in die Suppe geben.

Mittwoch – Fischsuppe

1 290 kcal / Tag

Zum Frühstück – Obstsalat mit Joghurt
2 Mandarinen schälen, in Schnitze teilen. 1 ⁄2 Banane, 1 kleine Birne (je 80 g) würfeln. 150 g fettarmen Joghurt (1,5 %) mit Flüssig-Süßstoff und 1 Prise Zimt abschmecken, mit dem Obst mischen.

Zwischenmahlzeit – Frischkäse-Brot
1 Scheibe Vollkornbrot mit 30 g körnigem Frischkäse bestreichen. 1 kleinen Apfel raspeln und darauf verteilen.

Mittagessen – Fischsuppe
Zutaten:

1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 150 g Fenchel, 1 EL Olivenöl , ca. 1 l Gemüsebrühe, 1 Msp. Safran, Salz, Pfeffer, 2 Tomaten, 250 g Fischfilet, Zitronensaft, je 2 Stiele Dill und Petersilie

Zubereitung:
1 | Zwiebel und Knoblauch schälen, hacken. Fenchel putzen, klein würfeln. Mit Knoblauch und Zwiebeln in heißem Öl 4 Minuten andünsten.

2 | Brühe angießen, Safran dazu. Salzen, pfeffern und 10 Minuten leise köcheln. Hälfte abgedeckt für abends aufbewahren.

3 | Tomaten überbrühen, häuten, entkernen, fein würfeln. Fisch klein schneiden. Beides in der übrigen Brühe 4 Minuten gar ziehen lassen. Mit Zitronensaft abschmecken, mit Kräutern garnieren.

Zwischenmahlzeit – Rote Grütze
100 g rote Grütze „light“ mit 50 g fettarmem Vanille- Joghurt (0,1 %) glatt rühren.

Abendessen
1 Stück Ingwer und 1 kleine Chilischote putzen, hacken, in die Suppe geben. Langsam mit 100 g Brokkoli (TK) kochen. 250 g Garnelen (küchenfertig) abspülen, in die Suppe geben. Alles 5 Minuten garen.

Donnerstag – Erbsen-Salat-Suppe

1 220 kcal / Tag

Zum Frühstück – Brötchen mit Corned Beef
1 Vollkornbrötchen halbieren und beide Hälften mit je 1 TL Kräuter-Crème- fraîche und Senf bestreichen.
Mit 30 g Corned Beef belegen.

Zwischenmahlzeit – Tomaten-Tofu-Teller
2 Tomaten und 30 g Tofu (in Scheiben) anrichten. Mit 1 TL Olivenöl und 2 TL Balsamico beträufeln. Salzen, pfeffern und mit Basilikum garnieren.

Mittagessen Erbsen-Salat-Suppe
Zutaten:

1 Stange Lauch, 1 EL Olivenöl, 800 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 1 Kopfsalat, 200 g TK-Erbsen, 2 Stängel Minze, 100 g saure Sahne (10%), Zitronensaft, 2 Sch. Baguette, 1 EL ger. Parmesan

Zubereitung:
1 | Lauch putzen, in Streifen schneiden. Im Öl 3 Minuten andünsten. Brühe angießen. Salzen, pfeffern und aufkochen.

2 | Salat in Streifen schneiden. Mit Erbsen zur Suppe geben, 10 Minuten köcheln.

3 | Minze hacken, mit Sahne zur Suppe geben. Pürieren, Zitronensaft dazu, salzen und pfeffern. 2/3 für abends beiseitestellen.

4 | Baguette mit Käse bestreuen, kurz übergrillen und zur Suppe essen.

Zwischenmahlzeit – Apfel-Joghurt
150 g Joghurt (1,5 %) mit Süßstoff abschmecken. 1 Apfel raspeln und unterrühren.

Abendessen
Restliche Suppe langsam nochmals erhitzen, aber nicht mehr kochen. 100 g Räucherlachs in Streifen zugeben.

Freitag – Garnelen-Suppe

1 210 kcal / Tag

Zum Frühstück – Gurken-Sandwich
1 Scheibe Grahambrot mit 30 g Cremequark (0,2 %) bestreichen und halbieren. Salzen, pfe ern. Mit Schnittlauch bestreuen. 200 g Salatgurke in Scheiben schneiden, einige aufs Brot legen. Restliche Gurke dazu essen.

Zwischenmahlzeit – Himbeer-Vanille-Quark
100 g Cremequark (0,2 %) mit etwas Mineralwasser und 1⁄2 EL Vanillezucker glatt rühren. 100 g Himbeeren (frisch oder TK) unterheben.

Mittagessen – Garnelen-Suppe
Zutaten:

2 Schalotten, 2 Knoblauchzehen, 1 rote Chilischote, 2 TL Sesamöl, 800 ml Gemüsebrühe, 1 EL Sojasauce, 200 g Garnelen (küchenfertig), 60 g Instant-Reisnudeln, 1 Hand- voll Sojasprossen, 100 g Gurke

Zubereitung:
1 | Schalotten, Knoblauch und Chili putzen, hacken, im Öl glasig dünsten. Brühe und Sojasauce angießen. Hälfte der Suppe beiseitestellen.

2 | Garnelen und 30 g Nudeln zufügen, 2 Minuten gar ziehen lassen.

3 | Sprossen abspülen, abtropfen lassen, 1 Minute in der Suppe erhitzen. Gurke waschen, in Stifte schneiden und Suppe garnieren.

Zwischenmahlzeit – Meerrettich-Quark
2 EL Cremequark (0,2 %) mit 1–2 TL geriebenem Meerrettich (frisch oder Glas) verrühren. Salzen und mit 1 Scheibe Vollkornknäcke essen.

Abendessen
Restliche Suppe aufkochen. 150 g Beefsteakhack salzen, pfeffern und zu kleinen Klößchen formen. Mit 150 g TK-Erbsen zur Suppe geben und 4 Minuten garen. Restliche Reisnudeln dazu, noch 1 Minute garen. 2 bis 3 Stiele Koriandergrün hacken und überstreuen.

Samstag – Nudelsuppe mit Huhn

1 220 kcal / Tag

Zum Frühstück – Schinkenrührei auf Toast
1 Ei mit Salz, Pfeffer, 1 ⁄2 Bund Schnittlauch-Röllchen und etwas Mineralwasser verquirlen. In 1 TL Butter stocken lassen. 1 Scheibe Lachsschinken in Streifen dazu. Auf 1 Scheibe Vollkorntoast anrichten.

Zwischenmahlzeit – Knuspermüsli
1 EL Haferflocken und 1 EL Cornflakes mischen. 1 Orange auspressen, Saft mit 1 Becher Joghurt (1,5 % Fett) verrühren. Alles mischen.

Mittagessen – Nudelsuppe mit Huhn
Zutaten:

1 Zwiebel, 800 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 100 g Hähnchenfilet, 50 g Maiskörner (TK), 40 g Nudeln, 1 Bund Petersilie

Zubereitung:
1 | Zwiebel schälen, fein würfeln. Mit Brühe aufkochen, salzen und pfeffern. Hälfte für abends beiseitestellen.

2 | Hähnchenfilet würfeln, mit Mais in die restliche Brühe geben und bei kleiner Hitze 10 Minuten köcheln.

3 | Nudeln in Salzwasser ca. 6 Minuten kochen. Abgießen, abtropfen lassen und in die Suppe geben. Alles abschmecken, mit 1/2 Bund gehackter Petersilie bestreuen.

Zwischenmahlzeit – Exotischer Smoothie
60 g Ananas, 200 g Papaya und 1 Kiwi schälen und würfeln. Alles pürieren, mit 1 EL Orangensaft und 1 TL Zitronensaft mixen. Mit etwas kaltem Mineralwasser auffüllen.

Abendessen
30 g parboiled Reis in 100 ml Salzwasser garen. Restliche Brühe langsam erhitzen. 100 g Räuchertofu würfeln, zugeben, einmal aufkochen. Abgetropften Reis und Rest Petersilie unterrühren. Salzen und pfeffern.

Sonntag – Fleischbrühe mit Kräuter-Flädle

1 250 kcal / Tag

Zum Frühstück – Lachs-Gurken-Brötchen
1 Vollkornbrötchen aufschneiden.
1 Stück Salatgurke raspeln, Flüssigkeit mit den Händen herausdrücken. Mit 2 EL fettarmem Kräuterquark verrühren. Brötchen damit bestreichen, mit 20 g Räucherlachs belegen.

Zwischenmahlzeit – Paprika-Gurken-Quark
1 kleine rote Paprikaschote putzen, würfeln. 50 g Cremequark (0,2 %) mit etwas Mineralwasser glatt rühren. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. 200 g Salatgurke fein würfeln. Alles mischen.

Mittagessen – Fleischbrühe mit Kräuter-Flädle
Zutaten
:
30 g ital. Kräuter (TK), 1 kleines Ei, 100 ml fettarme Milch, 50 g Buchweizenmehl, Salz, 2 EL Mineralwasser (mit Kohlensäure), 1 EL Rapsöl, 800 ml Fleischbrühe, 1 kleiner Kohlrabi, 500 g grüner Spargel, 150 g TK-Erbsen, Muskatnuss, Pfeffer, 1/2 Beet Gartenkresse

Zubereitung:
1 | Kräuter und Ei im Rührbecher pürieren. Mit Milch, Buchweizenmehl und etwas Salz pürieren und 30 Minuten quellen lassen.

2 | Mineralwasser mit Schneebesen kurz unterrühren. Öl in Pfanne geben und nacheinander 2 dünne Pfannkuchen backen. Sofort aufrollen und abkühlen lassen.

3 | Brühe langsam zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen, 5 Minuten ziehen lassen. Durch ein feines Sieb gießen.

4 | Kohlrabi schälen. Erst in 1 cm dicke Scheiben, dann in 1 cm dicke Stifte schneiden. Spargel im unteren Drittel schälen, Enden großzügig abschneiden. Spargel schräg in 2 cm lange Stücke schneiden.

5 | Spargel und Kohlrabi zur Brühe geben, zugedeckt aufkochen und 4 Minuten bei kleiner Hitze kochen.

6 | Hälfte der Erbsen zufügen, weitere 4 Minuten köcheln. Hälfte der Suppe mit einem Schöpflöffel für abends beiseitestellen.

7 | Pfannkuchen (Flädle) in Scheiben schneiden, in übrige heiße Suppe geben. Mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken, mit Kresse bestreuen.

Zwischenmahlzeit – Himbeer-Eisbecher
100 g TK-Himbeeren auftauen, bis auf einige schöne Beeren pürieren, durch feines Sieb streichen. 100 ml Vanilleeis (40 % weniger Fett) zu Kugeln formen. Mit Himbeerpüree in ein Glas geben, mit Himbeeren und evtl. Minze garnieren.

Abendessen
Suppe vom Mittag langsam erhitzen. 125 g Kalbsschnitzel in schmale Streifen schneiden, mit restlichen Erbsen zur Suppe geben und 4 bis 5 Minuten garen. Abschmecken.

 

Letzte Version vom 17. Juli 2020

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